Alcance su ritmo de carrera: seis entrenamientos para completar su objetivo de carrera de 5 km

Cuando se trata de entrenar para un objetivo de tiempo específico de 5 km, es mejor hacer el entrenamiento a tu ritmo objetivo de 5 km. Cuanto más tiempo pases corriendo a tu ritmo objetivo, más seguro y cómodo te sentirás a ese ritmo.

Al practicar su ritmo objetivo, su cuerpo se volverá más eficiente a ese ritmo, lo que resultará en una mejor economía de carrera. La mejor manera de practicar la ejecución de su objetivo de 5 km es incorporar una serie de entrenamientos de ritmo objetivo en su entrenamiento.

La clave es aumentar la carga de trabajo de cada entrenamiento para que a medida que se acerque a su carrera objetivo, se ponga más en forma y pueda manejar más fácilmente cargas de trabajo más altas a su ritmo objetivo.

Uno de mis avances favoritos en los entrenamientos de ritmo de 5K es lo que el famoso entrenador de pista y campo Steve Magness llama el método de abajo hacia arriba. Magness explica el método ascendente como "intervalos". [that] se ejecutan a un cierto ritmo y la duración del intervalo se alarga gradualmente ".

Para incorporar el bottom-up en su entrenamiento de 5K, planifique uno de los siguientes entrenamientos cada 2 o 3 semanas. Si tiene suficiente tiempo de ejercicio, le recomiendo que realice todos los entrenamientos. Sin embargo, si tiene poco tiempo, puede omitir uno o dos.

Índice

    Objetivo 5K: método ascendente

    Yo suelo encontrar mis atletas puede completar fácilmente las dos primeras unidades de entrenamiento dentro de su ritmo objetivo de 5 km. A partir del tercer o cuarto entrenamiento, se vuelve difícil.

    Si encuentra que está luchando para alcanzar su ritmo objetivo en los dos primeros entrenamientos, le sugiero que ajuste su objetivo, especialmente si su carrera objetivo está a menos de 8 semanas de distancia.

    Entrenamiento de 5k - método de abajo hacia arriba

    Como con todos los entrenamientos, comience con un calentamiento de una a dos millas, seguido de ejercicios dinámicos. Aquí está el curso de la formación:

    Progreso del entrenamiento 5K

    • Sesión de entrenamiento # 1: 3 veces (4 x 400 ma 5K con 30 segundos de pausa para trotar) con 3 minutos entre series
    • Sesión de entrenamiento # 2: 3 veces (3 x 600 ma 5K con 40 segundos de pausa para trotar) con 3 minutos entre series
    • Sesión de entrenamiento # 3: 2 veces (3 x 800 ma 5K con 45 segundos de pausa para trotar) con 3 minutos entre series
    • Sesión de entrenamiento # 4: 2 x (600 m, 800 m, 1000 mw / 45 seg. Pausa para trotar) con 3 min. Entre series
    • Sesión de entrenamiento No. 5: 5 x 1.000 MW / 60 seg. Pausa para trotar
    • ENTRENAMIENTO FINAL: 3 x 1 milla a 5 km con una pausa para trotar de 2 minutos

    Preguntas más frecuentes

    ¿Cuál debería ser mi objetivo de ritmo de 5 km?

    Si ha estado corriendo durante mucho tiempo y su tiempo se ha estabilizado durante los últimos 5K, le sugiero que apunte 10-15 segundos más rápido. Si eres nuevo en la carrera de 5 km y cada carrera se ha vuelto cada vez más rápida, me gusta apuntar al siguiente número de vuelta. Por ejemplo, si su hora actual son las 7:23 p.m., intente hacer una pausa de 19 minutos.

    Alternativamente, puede usar esto si nunca antes ha hecho un 5K Calculadora corriente para encontrar el tiempo equivalente a 5 km de otra distancia de carrera. Si está utilizando un tiempo de media maratón o maratón, le recomiendo restar un minuto de su tiempo objetivo, ya que la mayoría de los corredores podrán correr 3 millas más rápido.

    ¿Cómo puedo correr 5K más rápido?

    La mejor manera de correr 3 millas más rápido es ser consistente con sus entrenamientos y asegurarse de hacer una variedad de entrenamientos, incluyendo El tempo se está ejecutando, fartleks, Cerro, carreras largasy entrenamientos orientados a objetivos como el anterior.

    Sugiero apuntar a al menos tres carreras de 5K con 2-3 semanas de diferencia durante un período de 2 meses, siendo la última la carrera objetivo.


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    Por Cory Smith

    Cory Smith es un atleta con sede en Santa Bárbara, California, cinta de correr en línea y periodista independiente que se especializa en revisiones de equipos y contenido relacionado con carreras y escalada. Extrae ideas, inspiración y experiencia de más de 25 años como corredor y escalador de élite. Mira su portafolio aquí.

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