¡Deja de presionar la función de repetición! Aquí hay 8 consejos de expertos que le ayudarán a despertarse a tiempo.

¡Pío pío! Pío pío !! Es hora de despertarse y suena la alarma. Pero estás tan cansada y la cama es tan cómoda. Antes de que te des cuenta, presiona la función de repetición. Y en unos minutos, vuelva a presionar el botón de repetición. y de nuevo. Es un período de gracia libre de multas que nunca expira; después de todo, te levantas en algún momento, ¿verdad? Ningún daño hecho.

Pero cuando las escuelas y las oficinas reabren, muchas personas pueden necesitar rutinas matutinas más reguladas, y esos 20 o 30 minutos que deliciosamente desperdiciados en el sueño pueden volverse problemáticos. El sueño que duermes entre las alarmas de repetición no es de mucha utilidad para ti de todos modos. "Para la mayoría de nosotros, esta alarma suena en un momento en el que es probable que tengamos sueño REM, una de las fases más relajantes del sueño", dijo Ilene Rosen, MD, profesora asociada de medicina en el Hospital de la Universidad de Pennsylvania, quien estudia los trastornos del sueño y la privación del sueño. Pero una vez que se interrumpe el sueño REM, dice Rosen, no se vuelve a la misma etapa de inmediato. Así que esos nueve minutos extra después de la alarma no son muy relajantes. “Te estás cambiando a ti mismo”, dice ella.

Por supuesto, despertarse es difícil, a veces incluso después de ocho horas. Es por eso que tanta gente cae presa del canto de sirena del botón de repetición. ¿Qué tengo que hacer? Pedimos respuestas a los expertos en sueño.

Índice

    Trabaja en tu tiempo

    Aunque normalmente estás en sueño REM para despertarte, es probable que tu despertador suene durante un ciclo de sueño más profundo. La somnolencia resultante puede ser una razón por la que se sienta particularmente tentado a dormir. "Establecieron un tiempo artificial para despertarte que no está sincronizado con el ritmo de tu cuerpo", dijo Nathaniel Watson, MD, profesor de medicina y codirector del Centro de Medicina del Sueño de la Universidad de Washington. Para abordar este problema, algunas aplicaciones de seguimiento del sueño, como SleepScore recomendada por Wirecutter, monitorearán sus ciclos de sueño y lo despertarán en un momento óptimo dentro de un rango programado (por ejemplo, la fase 3 profunda no REM), aumentando sus posibilidades de estar actualizado y listo despertar por el día.

    Opta por un sonido más suave

    Es de esperar que cuanto más fuerte e incómoda sea la alarma, más eficaz será para despertarlo. De hecho, puede tener el efecto contrario: como W. Christopher Winter, MD, presidente de Charlottesville Neurology and Sleep Medicine y autor de El niño descansado, dice, "A menudo, cuando la gente escucha este sonido desgarrador, lo apagan inmediatamente", solo para volver a dormirse. En su lugar, sugiere probar sonidos relajantes (el canto de los pájaros, el repique de campanas, una canción favorita) que aumentan gradualmente de volumen y alcanzan su punto máximo alrededor de la hora programada para despertarse. “Te permite despertarte, ser más consciente y reflexivo sobre tus acciones y luego levántate ”, dice Winter. Puede encontrar una serie de tonos más agradables en la función de reloj de su teléfono, en algunos de nuestros consejos sobre el despertador y en todas nuestras recomendaciones para los relojes de alarma del amanecer y las aplicaciones de seguimiento del sueño.

    Arnés de luz

    “La luz le indica a nuestro cerebro que esté despierto”, dice Rosen. "Si tiene problemas para levantarse por la mañana, puede despertarse más fácilmente en una habitación más luminosa". Cuando el amanecer real sea la hora deseada para despertarse, mantenga las persianas ligeramente levantadas por la noche mientras haya fuentes de luz fuera de su casa. - farolas, farolas, adornos navideños de los vecinos fuera de temporada - no visibles a través de las ventanas (porque pueden evitar que se duerma en primer lugar). O piense en una persiana inteligente que pueda programar para que se abra a una hora específica.

    Si todavía está oscuro para despertarse, encienda una lámpara tan pronto como suene la alarma (es incluso mejor si tiene que levantarse; consulte “En sus pies” a continuación). La iluminación artificial no es tan brillante como la luz del sol, pero encenderla es más útil que permanecer en la oscuridad. De lo contrario, un despertador de amanecer que ilumine lentamente la habitación de 15 a 30 minutos antes de que suene la alarma puede facilitar el despertar. Algunos modelos, como nuestra selección principal, la luz de despertador SmartSleep de Philips HF3520, comienzan con una suave luz roja que se convierte gradualmente en una luz blanca brillante que llena la habitación, acompañada por el canto de los pájaros (u otras opciones de audio suave).

    Incentivo con aromas

    Si bien es posible que los olores no lo despierten necesariamente con la misma eficacia que las luces brillantes o los ruidos fuertes, al menos pueden sacarlo de la cama cuando su despertador lo despierte. Rosen dice que programó su cafetera para que dejase de preparar justo antes de que suene la alarma: "Fue una asociación como, 'Mira, solo tengo que ir a la cocina y llenar la taza y puedo empezar a sentirme mejor'". de manera similar puso a su fabricante de pan a esta tarea. El olor que flotaba en su casa 30 minutos antes de que se suponía que debía despertar era "realmente fuerte y motivador", dice.

    En las piernas

    A diferencia de las vacas, los humanos no pueden dormir de pie, enfatiza Rosen. "Entonces, cuando te levantas, incluso si estás cansado y no te sientes bien, al menos puedes hacer los movimientos necesarios para mantenerte alerta", dice. Watson dice que algunos de sus pacientes han tenido éxito con Clocky, un reloj con ruedas que acelera por la habitación cuando suena la alarma, por lo que tienes que gatear y encontrarlo para apagarlo. En cuanto a mí, un teléfono celular (o despertador) dejado en el baño hace el truco: no solo me obliga a caminar y apagar la alarma, sino que en ese momento estoy a un paso de lavarme los dientes y ducharse. O puede probar aplicaciones de alarma, incluido Sleep como Android, probado por Wirecutter, que lo obliga a realizar tareas como tomar varios pasos o escanear un código QR para detener el sonido.

    Levanta la apuesta

    Levantarse para citas importantes (como trabajos y vuelos internacionales) no es necesariamente difícil, pero despertarse para eventos de bajo riesgo (como el entrenamiento matutino que me prometí hacer hoy) no es difícil. con seguridad) puede parecer imposible. "El cerebro de alguna manera sabe qué es 'necesario' y qué es 'bonificación' y, a menudo, puede quedarse dormido con los artículos extra", explica Winter. Una forma de solucionar este problema es hacer que el evento sea "más necesario". Inscríbete en una clase de gimnasia no reembolsable para los entrenamientos matutinos, o programa una carrera con un amigo que no te perdonará por ayudarte a saltar. Para el brunch, dígale a su cita que si llega tarde, pagará la comida.

    Consigue un despertador humano

    Puede utilizar las llamadas de despertador del hotel mientras viaja, ¿por qué no en casa? Simplemente toque a su persona matutina favorita para que lo llame cuando lo necesite. (Es de esperar que sean confiables y conversadores también). Rosen a veces hacía eso cuando estaba particularmente privada de sueño durante sus años de asistencia. Uso a mi hermana, después de escuchar de ella durante cinco minutos. Crisis del día, no hay forma de que pueda volver a dormirme. Ahora que vivimos en costas opuestas y su viaje coincide perfectamente con mi hora de despertar, nuestras llamadas se han vuelto más frecuentes.

    Duerme más (y mejor)

    Dejamos esta estrategia para el final porque pensamos que era lo menos probable que quisieras escuchar sobre ella. Pero, como explica Watson, si durmieras bien de manera constante, probablemente ni siquiera necesitarías un reloj despertador; simplemente te despertarías espontáneamente cuando quisieras, siempre que te acostaras lo suficientemente temprano. Desafortunadamente, pocas personas pueden o están dispuestas a dedicar de siete a ocho horas a dormir todas las noches, y mucho menos a apagar sus dispositivos electrónicos, evitar el alcohol y el café antes de acostarse, u omitir otras sustancias y actividades que inhiben el sueño. Sin embargo, si desea intentarlo, regístrese en el Desafío de 5 días para dormir mejor de Wirecutter para obtener consejos que pueden maximizar sus posibilidades de éxito.

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