El mejor plan de carrera de 5 km: entrenamiento de intervalos de ritmo

Ya sea que desee extender su tiempo de 5k o prepararse para la mejor carrera de su vida, este entrenamiento mejorará su ritmo.

Si ha leído mis artículos sobre los aumentos alternos de largo y tempo, sabrá que soy fan de Incluye entrenamientos que rompan tu ritmo y te hagan sentir incómodo.

Al incorporar picos de voltaje o tomar los intervalos de descanso en incrementos moderadamente rápidos, evitará caer en el área donde puede establecerse, salir de la zona y simplemente conducir.

Sin embargo, cuando se trata de carreras, es fundamental poder calmarse, relajarse y relajarse a un ritmo constante y rítmico en el que pueda conservar energía. Así que vale la pena practicar esto en el entrenamiento.

Una de las mejores formas de practicar cómodamente la carrera al ritmo objetivo es lo que mi entrenador universitario en la Universidad de Villanova, Marcus O'Sullivan, llama intervalos de ritmo.

Índice

    Entrenamiento de carrera de 5 km: intervalos de ritmo

    Una o dos veces por semana, inmediatamente después de una carrera de fácil a moderada, O'Sullivan pide a los corredores que agreguen intervalos de ritmo de 1 a 2 millas a un ritmo de 5 km a una ruta. O'Sullivan hizo que sus corredores comenzaran el comienzo de la temporada con 100 ma 5 km, seguidos de 100 ma ritmo de carrera diario para un total de 1 milla.

    “Subió 200 metros a un ritmo de 5 kilómetros durante toda la temporada, seguidos de 200 metros a un ritmo diario de carrera para un total de 2 millas.

    Como entrenamiento independiente, los intervalos de ritmo no son muy extenuantes, pero toma de 6 a 8 millas y resulta ser un día sólido de 8 a 10 millas a un ritmo de media maratón de 1 a 2 millas al final.

    Aun así, la intención de este entrenamiento no es ser demasiado duro o sentirse golpeado.

    En una escala del 1 al 10, donde 10 es un logro de carrera, los intervalos de ritmo deben caer en el rango de 5. Es sólo de media milla a una milla a un ritmo de 5 km, dividido en intervalos de menos de 1 minuto. El objetivo final de los intervalos de ritmo es practicar el objetivo de carrera al ritmo de 5 km de la manera más eficiente posible: relajado, tranquilo y controlado.

    Cuanto más practique un ritmo particular en un estado relajado, más eficiente se volverá a ese ritmo.

    Los intervalos de ritmo son una gran sesión de velocidad los viernes con su sesión de ritmo duro el martes y su sesión larga el domingo.

    5k tempo - intervalos de ritmo

    El entrenamiento: intervalos de ritmo

    • Corre de 5 a 8 millas cada día a tu ritmo de carrera normal (puedes usar mantenimiento o ritmo constante computadora corriendo)
    • Inmediatamente después de correr (sin parar), corre 100 m con un objetivo de 5 km, seguido de 100 ma un ritmo moderado.
    • Repita los intervalos de 100/100 metros durante 1 a 2 millas
    • Una vez que obtenga 2 millas de 100/100 cómodamente, aumente a 200 metros a un ritmo objetivo de 5 km, seguido de 200 metros a un ritmo moderado

    Preguntas más frecuentes

    ¿Cómo entrenas los primeros 5 km?

    Hay muchos factores que mejorarán tu tiempo de 5 km. Para los principiantes, correr con más frecuencia mejorará sus tiempos de 5K. Una vez que sienta que ha alcanzado su límite simplemente corriendo, comience con una sesión de velocidad semanal como el entrenamiento anterior o Este de aquí, Hill repitióy un plazo más largo semanal.

    ¿Cómo puedo correr 5K más rápido?

    Lo más importante que puede hacer para ejecutar un sistema 5K más rápido es ser coherente con su carrera. No importa cuántos días a la semana corras, haz un compromiso y apégate a él.

    Luego comience con una variedad de entrenamientos, como: B. el entrenamiento anterior, el 30/30, Hill repitió, tempo, y El umbral se está ejecutandoy dura más.

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