Entrenamiento de carrera de 5 km más famoso: Prefontaines 30-40

En el mundo de los corredores de élite de 5 km, muy pocos entrenamientos son tan famosos como el entrenamiento 30-40 de Prefontaine. Con una configuración, cualquiera puede personalizar este famoso entrenamiento de 5 km para mejorar su carrera.

Para aquellos que no están familiarizados, Steve Prefontaine es un dios con los nerds de las pistas. Pre (abreviatura de "Prefontaine") es considerado uno de los mejores corredores de resistencia estadounidenses de todos los tiempos, estableciendo récords estadounidenses en todas las distancias de 2,000 a 10,000 metros antes de que su vida se acortara en un accidente automovilístico a la edad de 24 años.

Aunque Pre quería centrarse en la milla, el mejor evento de Pre se consideró 5 km. Su récord personal, establecido en 1974, fue un ayuno de 13:21: ¡un ritmo de 4:18 por milla durante 3.1 millas! Uno de sus entrenamientos clave de 5K (impartido por el entrenador de pista de Pre, el famoso Bill Dellinger en la Universidad de Oregon) consistió en 3 millas de alternancia de 200 m en 30 segundos, seguidos de 200 m en 40 segundos.

Los 200 metros de 30 segundos fueron aproximadamente al ritmo de una milla de Pre. El entrenamiento se conoció como el entrenamiento pre 30-40.

Índice

    Pre 30-40: entrenamiento de flotación para corredores

    Al ritmo objetivo, el entrenamiento antes de 30-40 conduce a 14:35 5K. Un objetivo abrumador, incluso para los corredores de élite de hoy. Si bien es muy poco probable que la mayoría de los corredores puedan correr incluso los primeros 200 m en 30 segundos, eso no significa que este entrenamiento no sea para ti, con algunos ajustes de ritmo.

    Lo mejor de cualquier entrenamiento de carrera es que una vez que comprendes su propósito subyacente, puedes adaptarlo a cualquier nivel de corredor. En el entrenamiento 30-40 de Pre, el entrenador Dellinger usó un concepto llamado "entrenamiento de flotación".

    Los entrenamientos de flotación están diseñados para hacer la parte de recuperación del entrenamiento a un ritmo moderadamente rápido, o flotar, de ahí el nombre. Este pequeño cambio con respecto a la recuperación de intervalo tradicional ayudará a su cuerpo a controlar y eliminar el ácido láctico mientras sigue corriendo más rápido.

    Pre es 30-40

    Entrenamiento Prefontaine: 30-40 para personalizar

    Para personalizar el entrenamiento 30-40 de Pre para cada habilidad, corra los 200 más rápidos (o 30 en el entrenamiento de Pre) a su ritmo de carrera de 1 milla a 3 km. Luego, reduzca la velocidad de los 200 más lentos en 10 segundos.

    Repita durante 3 millas o 12 vueltas de una distancia. Si no conoce su ritmo de carrera de una milla o 3k, puede usar un ritmo de carrera de 5k, media maratón o maratón para determinarlo Calculadora de predicción de carreras. Este entrenamiento se realiza mejor en una pista debido a las claras marcas de 200 metros.

    Agregue lo siguiente para hacer las cosas un poco más interesantes y ejercer presión sobre sus habilidades de estimulación: si su ritmo es lento durante dos 200 segundos consecutivos, deje de hacer ejercicio inmediatamente y relájese.

    No se preocupe, esta técnica de detener repentinamente su entrenamiento cuando está lento es una práctica común entre los entrenadores de élite. Es como un interruptor de gatillo para evitar daños indebidos cuando el entrenamiento se vuelve demasiado difícil.

    También se asegura de que prestes más atención a tu ritmo.

    Entrenamiento previo a los 30-40

    • Calienta de 1 a 2 millas, comenzando a un ritmo suave y luego aumentando gradualmente a un ritmo moderadamente duro.
    • Corre 200 m en tu milla hasta un ritmo de 3 km, seguido de 200 my 10 segundos más lento. (Puedes usar esta calculadora para encontrar su milla a un ritmo de 3K).
    • Repita el proceso anterior por un total de 3 millas (12 vueltas de un recorrido) o hasta que no pueda alcanzar el ritmo durante dos intervalos consecutivos.
    • Refrésquese de 1 a 2 millas a un ritmo ligero.

    Preguntas más frecuentes

    ¿Qué es el entrenamiento pre 30-40?

    El entrenamiento Pre 30-40 es un entrenamiento de pista que Steve Prefontaine haría para prepararse para los 5K. Consiste en un total de 3 millas alternadas entre 30 segundos 200 metros y 40 segundos 200 metros, lo que más tarde se conoció como el entrenamiento pre 30-40 y es una prueba de 5 km entre los corredores de distancia de élite.

    Prefontaine 30-40

    ¿Quién es Steve Prefontaine?

    Steve Prefontaine, corto "Pre", fue un corredor de fondo estadounidense que participó en los Juegos Olímpicos de Verano de 1972 en 5.000 m. Ostentaba récords estadounidenses en todas las distancias, desde 2.000 a 10.000 m. Asistió a la Universidad de Oregon antes de correr para el Oregon Track Club. La vida de Prefontaine se truncó en un accidente automovilístico a la edad de 24 años.

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