Pilates para esquiadores: 5 movimientos para mejorar tu fuerza en las pistas

La temporada de esquí está en pleno apogeo, por lo que es posible que aún sienta algo de dolor el lunes por la mañana. ¡No te preocupes, hay una rutina de Pilates para eso!

El impacto puede ser alto, pero a veces el cuerpo simplemente no puede hacerlo. Todos los tipos de recreación al aire libre han experimentado un auge durante el último año. Y con un número limitado de centros turísticos, la demanda y el interés por las actividades de esquí y fuera de pista están en su punto más alto. Y la temporada de esquí de primavera está en pleno apogeo.

Sin embargo, más tiempo en las pistas significa más tensión en los músculos. Puede notar tensión, sensibilidad o temblores con todos los restos. Pero eso no significa necesariamente que tengas que reducir el esquí. Es posible que necesite una mejor manera de desarrollar y fortalecer su cuerpo.

Hablamos con Vanessa Johnson, directora de formación de instructores de Club PilatesAprender algunos movimientos, dijo, mejorará la fuerza, la movilidad y la flexibilidad.

"Pilates es una forma asombrosa de entrenar tu cuerpo para esquiar", dijo Johnson. "Agregar Pilates a su rutina de ejercicios fortalece su núcleo, glúteos, isquiotibiales y espalda mientras crea estabilidad y agilidad en el cuerpo".

Aquí hay algunos ejercicios para comenzar:

  • Rotación de la columna: Mantenga los hombros relajados y la energía en los brazos desde la punta de los dedos hasta la punta de los dedos. Use su exhalación para involucrar su núcleo y retírese de sus inclinaciones. Los ojos y la cabeza permanecen alineados en la columna mientras gira. Este movimiento fortalece los músculos de rotación alrededor de la columna vertebral y el centro, incluidas las inclinaciones, lo que a su vez puede beneficiarlo mientras esquía o hace snowboard y trata de cambiar de dirección en las pistas.
  • Aumento de senos: Mantenga su cabeza alineada con su columna durante este movimiento, que fortalecerá su pecho, hombros y parte superior de la espalda. Este ejercicio puede mejorar su postura.
  • Puente: Sus rodillas se extienden sobre los dedos de los pies mientras está en su puente. Agrega una marcha para un desafío adicional. Por razones de seguridad, asegúrese de que su cabeza esté apoyada contra el reposacabezas en todo momento. Este movimiento es ideal para fortalecer la cadena trasera (principalmente la espalda, los glúteos y los isquiotibiales) que te mantendrá erguido mientras esquías.
  • Juego de pies, mucho: Usando el trampolín y el círculo mágico, gire los dedos de los pies y las caderas en una posición de joroba para imitar montar una tabla de snowboard. Exhala mientras empujas el carrito y mantienes el núcleo enganchado. Este movimiento es ideal para desafiar su estabilidad, al igual que se puede probar en las pistas a través de la nieve o los baches.
Índice

    Ejercicios de pilates para esquiadores

    "Es importante crear equilibrio en su cuerpo mediante el desarrollo de la fuerza, la movilidad y la flexibilidad totales del cuerpo", dijo Johnson. "No solo se deslizará por la montaña de manera más efectiva y sin esfuerzo, sino que también será menos propenso a lesionarse".

    Variación de cuatro patas (perro pájaro)

    Mujeres demostrando ejercicios de Pilates a cuatro patas con brazos y piernas levantados

    Este ejercicio estimula los hombros, la espalda, las caderas y los glúteos y desafía el equilibrio que es una parte esencial de los deportes de invierno.

    • Párese a cuatro patas sobre su colchoneta o colchoneta. Distribuya el peso uniformemente entre sus manos y rodillas.
    • Manteniendo su núcleo comprometido, levante el brazo y la pierna opuestos.
    • Relaje los hombros, doble suavemente el codo y estire la pierna levantada durante mucho tiempo.
    • Mantenga durante 1-2 segundos. Vuelve a cuatro patas.

    Rotación de la columna

    La mujer se sienta erguida con los brazos extendidos y gira en el centro

    • Siéntese derecho con los pies extendidos ligeramente separados.
    • Extiende tus brazos hacia afuera desde tu costado.
    • Mantenga los hombros relajados y la energía en los brazos, de un dedo a otro.
    • Use su exhalación para activar su núcleo y desviar sus inclinaciones.
    • Mantenga los ojos y la cabeza alineados con la columna mientras gira.

    Variación en el aumento de senos

    Mujer demuestra ejercicio de estiramiento de pecho de Pilates para esquiadores

    • Comience en una posición relajada de estocada con una rodilla sobre la colchoneta y la otra en ángulo recto. Tire lentamente hacia atrás los cinturones de resistencia con ambos brazos.
    • Mantenga la cabeza alineada con la columna durante este movimiento, que fortalecerá el pecho, los hombros y la parte superior de la espalda.
    • Este ejercicio no solo es un gran ejercicio de Pilates para esquiadores y practicantes de snowboard, sino que también puede mejorar su postura.
    • Además, si no usa máquina / equipo, puede modificar este ejercicio para que lo haga en casa con bandas de resistencia. Simplemente siga los pasos aquí y separe las cintas.

    Tipo de puente

    Mujer demuestra ejercicio de puente de pilates para esquiadores

    • Coloque las rodillas sobre los dedos de los pies mientras esté en el puente.
    • Para mayor desafío, agregue una marcha levantando los pies hacia arriba y hacia abajo del piso.
    • Por razones de seguridad, asegúrese de que su cabeza esté apoyada contra el reposacabezas en todo momento.
    • Este movimiento es ideal para fortalecer la cadena trasera (principalmente la espalda, los glúteos y los isquiotibiales) que te mantendrá erguido mientras esquías.

    Si necesita más instrucción, Johnson demuestra estos ejercicios en su video, "5 movimientos de Pilates para deportes de nieve". (Nota: los estudios Johnson and Club Pilates usan un dispositivo llamado The Reformer, pero la mayoría de los ejercicios solo se pueden hacer con usted, una colchoneta y su peso corporal).


    Vanessa Johnson descubrió Pilates en 2001 mientras se recuperaba de múltiples lesiones jugando baloncesto universitario. En él, encontró no solo una forma de rehabilitar las lesiones deportivas, sino también un conjunto de principios sobre los que construyó su vida y su carrera.

    Johnson trabajó en la empresa Equipo Club Pilates Para apoyar el desarrollo de las ubicaciones de sus franquicias, se ha reescrito el programa integral de capacitación de maestros, se ha establecido el programa de capacitación de maestros de Club Pilates y se ha jugado una parte integral del programa de capacitación de Instructor Bridge de Club Pilates.

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